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你踏踏实实跟我练别偷懒,别比比训练人群:以减脂为目的的女性健身习惯

来源:健康365(www.jk365.cc)时间:2021-11-21 16:21:25热度:手机阅读>>

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当然~当然~当然~大部分女生对健身的理解都是为了减肥,对健身的需求也是为了减肥。虽然小编不认可这种态度,但我可以负责任的告诉你,我的方案可以满足你的需求,会给你意想不到的惊喜,但前提是你要稳扎稳打的跟我练习,不要偷懒,不要被比比

培训人群:

减脂塑形为目的的女性健身新手

培训目的:

1.养成运动习惯

2.建立基础实物储备

3.学习技术动作

培训频率:

每三天

培训内容:

有氧训练:

(以下四种选择一)

1.跑步机爬坡:将跑步机的坡度增加10°,4速热身5分钟,6速热身再5分钟,8速快走40分钟,中间穿插6个或10个 速度调整或加速。最后以4的速度放松10分钟,然后结束。

2.椭圆机:30/60分钟

3.自行车:30/60 分钟

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4.游泳:30/60 分钟

(234,变速调节参考1;30分钟小有氧运动计划,同比例减缩参考1)

力量训练:

1.徒手深蹲,3组,每组10次-学习技术动作

2. 徒手切蹲,3 组,每组 10 次-学习技术动作

3.猫式运动,3组,每组每侧10次——加强核心和姿势控制

4. 仰卧,3 组,每组 30 秒——加强背部核心肌肉

5. 交替仰卧抬腿,3 组,每组 20 次——加强核心肌肉

6.YTWL,2个周期,每个周期每个动作10次——加强上背部肌肉和姿势控制,稳定肩胛骨

7.弹力带推胸,2组美体塑形姿势,每组20次——加强上肢力量和肌肉耐力

8. 坐姿下拉,2组,每组20RM-加强上肢力量和肌肉耐力

训练强度说明:

1.RM:最大重复次数对应的权重,不仅代表练习次数,还包括对应的权重。20RM意味着你只能完成20次,不能再举起第21次的重量。至于这个权重的具体数值,需要反复尝试。

2. 对于初学者来说,前两周练满20RM是不现实的,所以前两周没必要这么纠结。20RM18次或22RM20次都可以。说白了就是练到累为止。是的,没有必要筋疲力尽。

3.这是一个为期一个月的培训计划。在最后一个半星期,你就能达到足足20RM!

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4.有氧训练强度可以是中低强度,目的只是为了适应!

培训安排:

周一:30分钟的有氧+力量训练

周二:休息

周三:60 分钟的有氧运动

星期四:休息

周五:30分钟有氧+力量训练

星期六:休息

星期日:休息

(具体的时间安排不需要被编辑老师的计划打动,可以根据自己的实际情况调整,隔天训练一次即可!)

技术动作图:

1. 双脚分开略宽于肩,脚尖微微外展

2.躯干挺直,前倾有控制

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3. 下蹲深度至少到大腿上表面与地面平行

4.膝关节方向与脚趾外展方向相同

5.膝关节可以在脚趾上方控制

6. 关注正面和底部

7.重心在脚后跟前一点

(注:这是一个必须掌握的动作,建议回复“深蹲”深入学习)

切蹲

1.保持躯干直立

2.双脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿这么短!)

3. 两个脚趾的脚趾并拢向前,后脚后跟抬起

4.下蹲后躯干保持直立

5.直接上下移动你的体重,不要向前移动

6.前腿膝关节不能超过脚趾

7.臀部、膝盖和脚踝最好达到90°

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(更详细的动作教学,请回复“切蹲”获取)

猫式

1.预备姿势,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两条小腿平行美体塑形姿势,背部在一条直线上,腹部在

2. 左臂和右腿同时抬起,如上图所示,平举即可

3.保持躯干稳定,无畸变补偿

4. 抬起手和腿,按住1~2秒

俯卧

仰卧踏板

YTWL

(回复“肩关节”详细动作解析,小编无语了)

弹力带推胸

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(看这张图,小编老师已经醉了,大家都模仿的很厉害……)

坐下

1.挺胸,躯干微微向后倾斜

2. 下拉直到把手靠近胸部,同时保证躯干不摆动来补偿

哦,主要内容结束了,现在大家坐下,编辑老师说几句:

1.无论是减脂、塑形、抗衰老,力量训练都是必须的

2. 别担心这些力量训练会让你成为一个女汉子。如果肌肉这么容易肿起来,健身行业就会瘫痪。

3. 坚持!

4.这个计划可以使用1~2个月

今天就来这里吧!祝大家健身有个好心情!

我是蕾蕾 让我们一起做卡片练习。塑造你的美丽就是这么简单。每年带 1,000 人完成签到任务。让你的身材成为你行走的名片。

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