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运动可以预防抑郁症状吗?七种锻炼方式帮你解决

来源:健康365(www.jk365.cc)时间:2021-12-09 08:22:13热度:手机阅读>>

又郁闷了?练习这些减压练习!

虽然运动不能完全治愈抑郁症,但大量研究表明,运动可以减轻甚至预防抑郁症的症状。对于患有抑郁症和其他情感障碍的人来说,锻炼对他们的心理健康有很大好处。根据伦敦国王学院的心理学家在《美国精神病学杂志》上发表的一项研究,每周至少进行一小时任何强度的体育活动可以预防 12% 的抑郁症病例。

是什么让健身成为抑郁症治疗计划的绝佳补充?可能有多种因素。从生物学的角度来看,运动可以增加大脑中的某些化学物质,这有助于形成新的脑细胞,促进脑细胞之间的联系。从心理学的角度来看,运动是提高自尊和自我效能的好方法,因为一些小目标(如步行或跑步一定距离或一段时间)是可以通过努力来实现的。此外,运动还可以增进人际关系运动养生与健康,改善心肺功能和代谢健康,间接改善大脑健康。

美国《每日健康》网站总结了七种对抑郁症患者有效的运动方法。

运动会刺激大脑分泌某些化学物质。最生动的例子就是跑者的兴奋。大多数跑者都有过这样的经历。它是指在长跑过程中所体验到的一种快感,充满了无敌,没有痛苦或不适,甚至时间的流逝。这种欣快感是大脑中内啡肽释放的一种表现。跑步对身体也有很多好处,比如减少肌肉紧张,提高睡眠质量,有助于提振情绪。

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有证据表明,有氧运动对抑郁症最有效。它包括跑步、游泳、步行、远足、健美操、舞蹈、越野滑雪和跆拳道。

据报道,每周进行3至5天至少30分钟的有氧运动,可以显着减轻抑郁症状。即使时间不够,10到15分钟的快速锻炼也是有效的。

瑜伽

东卡罗来纳大学医学院研究人员在《美国家庭医生》上发表的研究结果表明,练习瑜伽是另一种可以缓解抑郁症状的活动,尤其是与常规疗法(如认知行为疗法)相比。结合时。

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美国乔治城大学临床精神病学教授诺曼·罗森塔尔认为,瑜伽神奇的抗抑郁作用是因为它可以提高身体的柔韧性;瑜伽中的正念可以解决重复的消极想法;它还可以增加力量,改善平衡,并使锻炼者意识到他们的呼吸。

罗森塔尔教授建议从基础瑜伽课开始,这样才能保证姿势的正确性。加入瑜伽队还可以提高社交功能。

尽管没有足够的证据表明哪种瑜伽最适合治疗抑郁症,或者需要多长时间才能受益,但伊朗伊拉姆医科大学的护理科学家发表在《国际预防医学杂志》上的研究结果表明,女性参与者练习哈达瑜伽(结合瑜伽姿势和呼吸技巧)每周 3 次。4 周后,他们的抑郁、焦虑和压力水平比开始时要低。

此外,《国际瑜伽杂志》发表的另一项小规模研究表明,在12周内,每周做两次60分钟的瑜伽练习可以降低老年女性的抑郁和焦虑水平,提高自尊。

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太极

与瑜伽一样,太极拳是一种传统的东方练习,可以帮助减轻抑郁症状。美国哈佛医学院精神病学家在《精神病学前沿》上发表的一篇评论表明,这种缓慢、温和的运动有助于减轻压力和缓解抑郁症状。

在团队中练习太极拳还可以缓解抑郁症,因为团队环境可以增强自主感和与他人的联系。患者可以在课堂上形成紧密的社交网络,这是单独练习太极无法达到的效果。

在阳光下活动

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如果您喜欢呆在户外,即使是简单的活动,例如园艺、与孩子一起扔飞盘,甚至洗车,都对您的心情有益。其中一个原因是阳光可以促进血清素的释放,血清素是一种可以改善情绪的化学物质。在较暗和较冷的月份,血清素释放的减少与某些季节性情感障碍病例有关。

根据个人的身体机能、体力和喜好,选择适合的户外活动。

举重

葡萄牙里斯本大学运动生理学家在《国际环境研究与公共卫生杂志》上发表的系统评价和荟萃分析结果表明,力量训练有助于缓解抑郁症患者的症状。同样,爱尔兰利默里克大学的运动心理学家在《美国医学会杂志-精神病学》上发表的研究结果表明,进行举重运动的成年人与从不进行举重运动的同龄人相比。患抑郁症的可能性不大。

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为什么力量训练可以改善情绪?对于轻度至中度抑郁症患者,力量训练是一种有点类似于冥想的运动。在练习过程中,专注于手头的任务,不考虑其他任何事情。更不用说,力量训练还有其他好处,例如增加肌肉分离和增加血流量,以及达到目标时的深刻满足感。

步行是一种几乎适合所有人的有氧运动。你只需要穿一双舒适且支撑性好的鞋子,准备好开始。实践经验表明,就体育活动而言,做一点总比什么都不做要好。如果因为抑郁不喜欢运动,可以开始慢慢走,逐渐增加时间和距离。如果期望值太高而无法满足,你就会自责并感到内疚。因此,最好设定切合实际的期望值,例如每天步行 5 分钟。

找到自己喜欢的锻炼很难吗?一个简单的策略是反弹。在迷你蹦床上跳跃是一种有趣的锻炼心血管系统的方式,同时又不会给关节带来负担。完全活跃后运动养生与健康,你甚至不需要跳跃,只需弯曲膝盖,就可以连续弹跳几分钟。这也是一种给大脑充氧和刺激内啡肽流动的简单方法。

在蹦床上跳跃时,大脑会释放血清素和催产素,后者是另一种可以改善情绪的化学物质。神经化学物质的激增,可以使人的幸福感和压抑感明显减轻。此外,弹跳可以增加肌肉的血流量,放松过度使用的肌肉,帮助人们放松,提高睡眠质量。

对于郁闷的运动新手来说,他的运动按钮怎么打开呢?对于抑郁症患者来说,开始日常锻炼并不容易,因为抑郁症会降低能量,引起身体疼痛,增加疼痛感,扰乱睡眠,降低运动动力。建议从每天步行5分钟或其他形式的运动(如瑜伽或太极拳)开始。进入状态后,你会期待享受更多放松的活动,然后逐渐延长锻炼时间。

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